Jeg har tidligere skrevet om søvnmønstre, og hvordan jeg har tenkt til å jobbe med disse som en nøkkelkomponent i dette livsdesignsprosjektet mitt. En av de andre nøkkelkomponentene mine er å få trent ordentlig, tre til fire ganger per uke.

Bakgrunn

Jeg har trent relativt greit tidligere, blant annet med mye løping. Men for 3 måneder siden fikk jeg plutselig løperkne, og måtte kutte ut mye av treningen – og før jeg visste ordet av det hadde jeg kuttet ut alt. Kombinert med dårlig kosthold førte dette til at jeg både fikk dårligere form og høyere vekt. Så, jeg slenger meg på lista over alle med et nyttårsforsett om å trene.

I steden for å si at jeg skal klare ditt og datt har jeg bestemt meg for å ta mål av treningen. Jeg skal ha 150 økter, på totalt minimum 350 treningstimer i løpet av året. Tror det kan bli hardt med timene, men vi skal prøve.

Det er egentlig ikke så mye man kan si om selve treningen. Jeg har, for å sørge for at jeg faktisk får trent, meldt meg inn på 3t, og hatt en gratistime man fikk med personlig trener for å sette opp et fornuftig treningsprogram. Jeg starter ut med en primær styrkeøkt, en blandingsøkt og en ren konidsjonsøkt per uke.

Vi er alle forskjellige, men samtidig bruker vi tiden vår på veldig mye av det samme. Ved siden av jobb eller skole, er søvn det som tar mest tid for mange av oss, alt fra en tredjedel til en fjerdedel av livet vårt drømmer vi bokstavlig talt bort, enten vi husker det når vi våkner igjen eller ikke. Det faktum, pluss det at jeg alltid våkner opp uten helt å vite hvor jeg befinner meg eller hvem jeg er, gjør at det å få styring på søvnen min er nødt til å være et godt punkt å begynne med når man skal styre livet inn på rett spor. Døgnrytmer, koffeinmangel og trøtte blikk er desverre ikke noe unormalt. Jeg trøster meg på den ene siden med at jeg ser det i alle jeg omgås til vanlig også, og jeg får den samme sympatien fra de som jeg gir tilbake, men samtidig vil jeg ikke at det skal være sånn.

Målsetningene:

Hovedmålsetningen for søvnbiten av prosjektet mitt må nødvendigvis være noe så enkelt som best mulig søvn på kortest mulig tid. For å dele det opp litt:

• Jeg vil bruke kortest mulig tid på søvn som aktivitet. Det betyr å sovne rett etter at jeg har lagt meg, stå opp så fort som mulig når jeg våkner, og å kontrollere søvnen min sånn at jeg ikke sover flere timer enn nødvendig.
• Jeg skal sove så godt som det bare lar seg gjøre når jeg først sover.

Det er ikke noe revolusjonerende over dette, men det er aldri en dum idé å se på hva man prøver å oppnå.

Fakta

Tilnærmingen min kan vel ikke sies å være spesielt spennende. Før jeg begynner researchen, vil jeg gjerne ha noen fakta om søvn å jobbe ut ifra. Da går jeg selvfølgelig til vår alles kjære Wikipedia, som kan fortelle følgende:

• Det amerikanske instituttet for søvnmedisin deler inn søvn i fire faser: N1, N2, N3 og REM.
• N3 er den dypeste søvnen, og rekkefølgen på disse fasene er gjerne N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> REM.
• N3 skjer gjerne mest tidlig i søvnsyklusen, mens REM kommer mer når vi nærmer oss å våkne av oss selv.
• REM har flere likhetstrekk med våken tilstand, og det er også hovedsaklig her de drømmene vi har som føles mest virkelige kommer.
• Voksne trenger 7-8 timer søvn. Dog vet jeg fra andre artikler at flere mener dette kan strekkes ned til rundt 6 timer for enkelte.

Kort sagt – sånn jeg leser dette – så gjelder det å våkne i REM, etter rundt 6-7 timer søvn.

Mulige tiltak

Jeg har hoppet bukk over å beskrive problemstillinger her, rett og slett fordi det burde være åpenbart

Jeg har lett rundt på denne Internettingen, for å se hvilke råd man finner her, i tillegg til å se på en annen Wikipediaartikkel: Waking up early.

• Steve Palina, en kjent produktivitetsguru, foreslår å trene på å stå opp med en gang vekkerklokka går på lik linje med at man trener på andre ting.
• Samme mann foreslår også et mønster hvor man legger seg når man er “trøtt nok“, og står opp samme tid hver dag.
• Dave Cheong har en del tips som de fleste vet om (“legg deg tidligere”), men ved et par punkter kommer han inn på det å ha en grunn for å stå opp.
• Leo Babuta, kjent fra Zen Habits, har også en del velkjente punkter, men nevner også noe veldig viktig når han påpeker at det er viktig å ikke forandre for mye om gangen.
• Din Side Helse fyller på med at man bør unngå lys, passe på mosjonen – som jeg forøvrig skal skrive mer om senere, avslappingsteknikker før man skal sove, og å unngå koffein og alkohol.

Som sagt, enkelte av disse artiklene kommer med noen svært velkjente råd, men de kan være verdt å nevne:

• Stå opp med en gang – ikke la deg selv ligge i sengen etter at klokken ringer.
• Sett vekkerklokken langt unna sengen.
• Utnytt at du får ekstra tid om morgenen, og belønn deg selv for det.
• Legg deg tidligere.
• Ha en rutine.

Etter denne listen ble det fort færre alternativer, men jeg håper du har noen tips du har lyst til å dele i kommentarfeltet.

Min rutine

Utfordringen er ikke bare å sy sammen en fungerende plan, men å implementere denne – helst uten å gjøre den alt for omfattende. Det jeg skal prøve å fokusere på fremover er:

• Legge meg når jeg merker at jeg er trøtt nok – med andre ord når jeg ikke lenger har fokuset som trengs for å gjøre fornuftige ting.
• Etablere en rutine på å bevisst gå i “legge meg modus”. For de fleste kommer dette naturlig, men når du sovner på sofaen på ukentlig basis er det noe som sier at jeg må ta litt tak her. Ta unna mail som ligger og venter, se hva jeg kan svare på øyeblikkelig og hva jeg må ta den neste dagen. Sørge for at jeg har oppgavelisten klar for neste dag, sånn at jeg ikke blir liggende å tenke på denne, og det skulle også oppfylle punktet om å ha en grunn til å stå opp. Ta kveldshygienen, så får jeg heller ligge og lese litt om nødvendig.
• Ikke lov å bli liggende i senga. Merker at dette er lettere å gjennomføre når jeg sover alene…. Får ta det på kontoen for luksusproblem.
• Når dette sitter, jobbe med å stå opp litt tidligere, til jeg står opp 05.45.

Så er det bare å håpe at dette lar seg implementere, at jeg både sover bedre enn før, og våkner lettere. Jeg lover herved å lage en oppfølgingspost etter et par måneder, for å fortelle om forandringene. Men inntil det, hva er dine beste tips for å sove bedre og mer effektivt?

Foto: Fra dominiqs på Flickr, med Creative Commons Attribution 2.0 lisens.